Erityinen ravintoaine, erityisesti iäkkäämmille

Proteiini on erityinen. Siitä saadaan energiaa sekä suojaravintoaineita välttämättömien aminohappojen muodossa. Kun proteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, sen sanotaan olevan hyvälaatuista. Tällaisia proteiineja ovat mm. kaikki eläinkunnan proteiinit, kuten liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet sekä kasvikunnan proteiineista erityisesti soija. Monipuolisuus on valttia myös proteiinissa, erityisesti kasvikunnan proteiinien keskuudessa: eri kasvikunnan proteiinilaatuja yhdistelemällä niiden aminohappokoostumus täydentyy.

Trendi syntyy harvoin tarpeesta. Proteiinia toki tarvitaan, mutta keskimäärin sen saanti suomalaisilla on riittävää. Proteiinijuoma tai -patukka kädessä kulkeva kuntoilija harvoin on proteiinitankkauksen tarpeessa. Sen sijaan ikääntyneillä proteiinipirtelön tai muun proteiinipitoisen ruuan soisi näkyvän ruokahetkissä säännöllisesti. Vanhukset ovat lähes ainoa ryhmä, joilla proteiinintarpeessa on haasteita.

Proteiiniin keräilyvinkit

Proteiinia tarvitaan mm. kudosten rakentamiseen, hormonien toimintaan ja vastustuskyvyn ylläpitämiseen. Ikääntyneillä erityisesti lihasmassan ylläpito korostuu, koska iän myötä lihasmassaa menetetään vääjäämättä. Lihaksista huolehtimalla ehkäistään myös tasapaino-ongelmia ja kaatumisia.

Parhaiten riittävä proteiininsaanti toteutuu, kun proteiininlähteitä on jokaisella aterialla. Tavallisilla elintarvikkeilla pärjää hyvin, mutta jos ruokahalu on vähentynyt, on kiire tai muu syy, jolloin monipuolisen aterian äärelle pysähtymisessä on haasteita, kannattaa avuksi ottaa rikastetut tuotteet.

Päivän proteiinikeräily hoituu esim. aamupuurolla, joka on keitetty maitoon ja täydennetty raejuustolla ja pähkinöillä. Välipaloilla voi nauttia leikkeleillä, juustolla, kananmunalla tai hummuksella päällystettyjä voileipiä. Pääaterioilla lautanen kannattaa lastata lautasmallin mukaan, jolloin proteiinipitoiselle ruualle varataan neljäsosa lautasesta. Kasvisten joukkoon kannattaa sujauttaa proteiinipitoisia palkokasveja: papuja, herneitä ja linssejä. Jos proteiininsaannin kanssa on haasteita, kannattaa juomaksi valita proteiinipitoinen juoma, kuten maito tai proteiinilla rikastettu kasvijuoma pelkän veden sijaan. Iltapalan voi koostaa aamupalan tai välipalojen tyyliin.

Ruokasuosituksissa suositellaan eläinperäisen proteiinin, erityisesti punaisen lihan ja lihavalmisteiden, määrän kohtuullistamista ja kasviperäisiä proteiinin lähteiden suosimista. Kuitenkin, jos proteiininsaannissa on haasteita, proteiiniin kannattaa suhtautua tarvelähtöisesti. Liha ja lihavalmisteet ovat taattuja, tuttuja ja maistuvia hyvälaatuisen ja hyvin imeytyvän proteiinin luontaisia lähteitä. Jos liha maistuu suosituksia runsaammin, kannatta kiinnittää huomio kokonaisruokavalion monipuolisuuteen (se lautasmalli) sekä terveyden kannalta valintaa helpottaviin pakkausmerkintöihin, kuten Sydänmerkkiin. Niitä HK®- ja Kariniemen®-merkeillä löytyy jo yli 200 tuotetta.

Linkkejä:

Proteiinilaskuri: https://www.hk.fi/ravitsemus/proteiinilaskuri/
Lautasmalli: https://www.hk.fi/ravitsemus/lautasmalli/
Ruokasuositukset: https://www.julkari.fi/
Sydänmerkki: https://www.hk.fi/blogit/lihakoulun-blogi/2025/sydanmerkki-suunnannayttajana/